당뇨에 좋은 음식 TOP 10

당뇨에 좋은 음식 TOP 10에 대해 알아보고자 합니다. 제가 약사생활 13년차에 요즘따라 많은 분들이 당뇨에 관심을 갖고 계심을 현장에서 느끼고 있습니다.

22년도에 발표된 자료에 의하면 전국 무려 250만의 당뇨환자가 있다고 합니다. 그리고 당뇨병 예정자 또한 700만 정도가 위험군에 있다고 합니다. (추정치)

이 당뇨병이 무서운 이유는 병이 진행되어도 별다른 증상이 나타나지 않습니다. 이렇기에 대부분이 당뇨병 초기에는 내가 당뇨병인지 인지조차 못합니다.

당뇨에 좋은 음식 TOP 10

당뇨에 좋은 음식 1. 아보카도

과일 중 하나인 아보카도는 당함량이 1g 미만의 과일입니다.

탄수화물 함량은 적고, 높은 섬유질 함량과 우리 몸에 좋은 지방산이 포함되어 있어 당수치가 올라갈 일이 없는 과일입니다.

특히 아보카도는 체질량지수와 체중을 낮출 수 있습니다. 체중과 당뇨병 인자와 관계가 있는데요. 체중이 높을 수록 당뇨병 위험이 높어지고 특히 2019년에 발표된 연구에서는 특별한 아보카도만의 지방성분인 아보카틴B라는 성분이 인슐린 저항성을 개선시켜줘서 혈당 수치 조절에 도움을 준다고 알려졌습니다.

당뇨에 좋은 음식 2. 오메가 3가 풍부한 생선류

과체중 성인 67명을 대상으로 진행한 연구에서는 지방산이 많은 생선을 꾸준히 섭취했을 때 대조군에 비해서 식사 후에 혈당 수치가 많이 좋아졌다고 합니다.

오메가 3가 풍부한 생선에는 연어, 고등어, 청어 등이 있습니다. 왜 연관이 있냐면 기본적으로 당뇨병 환자는 심혈관쪽으로 질환이 생길 우려가 큽니다. 그렇기 때문에 평소에도 오메가 3를 잘 섭취하는게 중요하다고 할 수 있습니다.

이 성분은 세포를 보호하고 각종 염증 유발 물질의 생성을 억제하여 줍니다. 그리고 혈관의 기능도 보호하여 주죠.

그리고 기본적으로 오메가3가 많은 생선의 경우 단백질 함량도 풍부해서 혈당 수준을 안정시켜주는데 도움을 줍니다.

당뇨에 좋은 음식 3. 브로콜리

브로콜리는 채소 중에 영양가 높은 채소 중 하나입니다. 이 채소가 왜 혈당에 유익하냐면요. 연구에 따르면 당뇨병 환자들에게 브로콜리를 3주간 꾸준히 섭취하였을 때, 브로콜리에 함유 된 설포라판 성분이 있는데, 이 성분 때문에 당 수치가 눈에 띄게 낮아진게 확인된 채소입니다. 매일 하루에 브로콜리 3개씩만 먹어도 비타민C, 마그네슘 같은 중요 성분을 다량 함유하고 있답니다.

당뇨에 좋은 음식 4. 잎채소

잎채소도 혈당 관리에 도움을 줄 수 있는데요. 먼저, 잎채소는 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부하여 소화가 느리게 되어 혈당 상승을 완화시켜줍니다. 또한, 비타민, 미네랄, 항산화물질이 풍부하여 혈당 조절과 신체 기능에 도움을 줄 수 있습니다. 특히, 녹황색 채소에는 베타카로틴이 풍부하여 혈당을 안정시키고 인슐린 민감도를 향상시키는 데 도움이 됩니다.

또한, 잎채소는 저탄수화물 식품으로 분류되어 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 대부분의 잎채소는 칼로리가 낮고 탄수화물과 당분 함량이 적어 혈당을 급격하게 올리지 않으며, 영양소가 풍부하여 건강한 식습관을 유지하는 데 도움이 됩니다.

당뇨에 좋은 음식 5. 견과류

견과류는 혈당 관리에 도움을 주는 이유가 여럿 있어요. 먼저, 견과류는 섬유질이 풍부하여 소화가 느리게 되고 혈당 상승을 완화시켜줍니다. 또한, 건강한 지방인 단일 및 다량 불포화 지방산을 함유하여 혈당을 안정시키고 인슐린 민감도를 향상시킵니다. 견과류는 저탄수화물 식품으로도 알려져 있어 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 뿐만 아니라, 미네랄과 비타민도 풍부하여 혈당 조절 및 신체 기능에 도움이 됩니다. 적절한 섭취량과 다양한 종류의 견과류를 선택하는 것이 중요합니다.

당뇨에 좋은 음식 6. 엑스트라 버진 오일

올리브 오일은 단일 불포화 지방산인 오메가-9 지방산을 함유하고 있어 혈당을 안정시키고 인슐린 민감도를 향상시킬 수 있습니다. 또한, 혈당 변화를 완화시키고 혈당 농도의 급격한 상승을 막을 수 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 항산화성분인 폴리페놀과 비타민 E를 풍부하게 함유하고 있어 혈당 조절 및 신체 기능에 도움을 줄 수 있습니다.

당뇨에 좋은 음식 7. 그릭 요거트

요거트가 몸에 좋다는 사실은 누구나 알고 있을거 같습니다. 요거트 또한 당뇨병 발병률을 낮춰주는 음식 중 하나입니다. 그리고 체중감량에도 도움을 주는데요. 유제품은 제 2형 당뇨병 환자의 체중감량과 체지방 성분을 낮춰주는게 기여합니다.

특히, 일반 요거트보다도 그릭요거트는 단백질 함량은 높고 탄수화물 함량이 낮아서 체중조절에 특히 유리합니다.

건강한 식습관에는 요거트를 빼놓을 수 없겠죠?. 지방은 적고 당성분이 적은 그릭요거트!. 강력하게 추천드립니다.

당뇨에 좋은 음식 8. 콩

콩은 GI(혈당)지수가 낮은 식품입니다. 그래서 당뇨병에 좋은 음식이고 예방이나 관리에 좋습니다.

이는 실제, 심혈관계 발병률이 높은 사람들 대상으로 콩류를 꾸준히 섭취하게 한 결과 제2형 당뇨병에 노출 될 확률이 매우 낮은 것으로 집계되었습니다. 가격도 저렴하고 영양도 풍부한 콩을 섭취하지 않을 이유가 없겠네요. 칼슘, 마그네슘, 섬유질, 비타민까지 풍부한 영양소의 집합체입니다.

당뇨에 좋은 음식 9. 마늘

한국인의 대표 음식 마늘!. 마늘은 콜레스테롤 조절 뿐 아니라 혈당 관리에도 도움이 된다는 사실! 알고 계셨나요?. 심혈관 건강을 지키기 위해서는 마늘은 필수라고 할 수 있습니다. 생마늘 한쪽(약3.5g)에 꼭 우리에게 필요한 망간, 비타민 B군, 섬유질과 비타민 등 영양성분이 고루고루 포함되어 있습니다.